آرتروز و ورزش

◄آرتروز و ورزش

 (توصيه هاي حركتي و درماني براي آرتروز زانو و كمر)

مقدمه: وقتي همكاران با هم گپ مي زنند و يا اينكه يكي از همكاران مرخصي استعلاجي مي گيرد و يا غيبت كند و يا زماني كه چند خانم كه مرز سي سال را پشت سر گذاشته اند، دور هم جمع ميشوند، معمولاً بيشتر مواقع موضوع به آرتروز ختم مي شود. در اين گفتگوها و مرخصيها يكي از درد گردن شكوه مي كند و آن يكي از مشكل ستون مهره ها و ديگري از زانو و ... مي نالد.

قابل ذكر است كه آرتروز افراد را در تمام سنين مبتلا مي كند و اين بيماري هم در مردان و هم در زنان ديده مي شود، اما متأسفانه بعضي از انواع آن در زنان بيشتر است. تلاش ما در اين شماره اين است كه آرتروز را به صورت خلاصه به شما معرفي كنيم و در حد توان با ورزش و توصيه هاي حركتي و بهداشتي از دردهاي حاصل از اين بيماري جلوگيري كنيم.

به هم پيوستن دو يا چند استخوان را مفصل مي نامند. مانند: مفصل زانون، شانه، مچ و ... كليه مفاصل بدن ممكن است درگير انواع ويژه آرتروز شوند. بعضي از انواع آرتروز ممكن است دستها و پاها را مبتلا نمايد و بعضي ديگر مفاصل نگهدارنده وزن بدن رادرگير مي كند. آرتروز عمومي ستون فقرات يا مفاصل دستها و پاها از انواع شايع است.

غالباً مبتلايان به عارضه آرتروز يا ورم مفاصل از خود مي پرسند كه آيا درد و ناراحتي ناشي از اين عارضه را مي توان با حركت درماني و ورزش كاهش داد يا خير؟

قبل از جواب بهتر است بررسي كنيم كه: عموماً چه كساني بيشتر به آرتروز مبتلا مي شوند؟

آرتروز مردم را در تمام سنين مبتلا مي كند. عموماً در تمام نژادها و در هر دو جنس مرد و زن ديده مي شود. بعضي از انواع آرتروز در زنان بيشتر از مردان ديده مي شود. دردها و التهابات مفصلي را به هيچ وجه نبايد ناديده گرفت و بي تفاوت بود. حمل اشياء سنگين و فعاليتهاي شديد در جواني از جمله عواملي هستند كه مفاصل را در پيري و كهولت به آرتروز مستعد مي كنند.

◄آرتروز چيست ?

آرتروز عبارت است از ايجاد تغييراتي كه در مدت زمان طولاني و به صورت فرسايشي و تخريبي در غضروف مفاصل ايجاد مي شود و بيشتر اوقات با درد، تورم، بزرگ شدن مفصل، وجود حساسيت در موضع و اختلال در حركت مفاصل، خود را بروز مي دهد. آرتروز مي تواند بر مفاصلي مانند مهره هاي گردني، ‌مفاصل دست، زانوها، مچ دست و پا و انگشتان دست و پا اثر بگذارد.

◄علل ايجاد آرتروز

در يك جمله مي توان گفت: هنوز علت اصلي آرتروز مشخص نشده است. اما مواردي مانند:

۱- عوامل ارثي و مادرزادي.

۲- افزايش وزن و چاقي.

۳- وجود عارضه ها و ناهنجاريها، مانند: پاي ضربدري در دو زانو، كف پاي صاف داشتن.

۴- ضربات مكرر و خفيف و مداوم بر مفاصل.

۵- عوامل هورموني، به عنوان مثال: آرتروز زنان بعد از دوران يائسگي به دليل توقف ترشح هورمون استروژن بيشتر مي شود.

۶- افزايش سن.

۷- مشاغل و كارهاي يكنواخت و بي حركت.

۸- برخي از بيماريها، مانند: مرض قند و بيماريهاي متابوليكي و التهابي.

۹- استفاده مكرر و مداوم از يك طرف بدن مانند كساني كه تمام كارهاي خود را با دست مسلط ( دست چپ يا راست ) انجام مي دهند، در پيدايش آرتروز مؤثر مي باشند.

◄چگونه مي توانيم با مشكل آرتروز در حد توان مقابله كنيم؟

با كمك به تسكين درد و كم كردن ناراحتي و همچنين كمك به افزايش دامنه حركتي مفاصل، قدرت عضلاني افزايش و استحكام در مفاصل ايجاد مي شود. استراحتهاي بدني و رواني و دوري از تنشهاي عصبي، رژيم غذايي خاص، استعمال داروهاي مسكن، عمل جراحي، گرما درماني، ورزش و حركت درماني از جمله ورزشهايي هستند كه مي توانند به كاهش درد، تورم و افزايش دامنه حركتي مفاصل كمك كنند.

◄اثر ورزش و حركت درماني بر روي تورم مفاصل

به طور كلي ورم مفاصل به دو شكل رماتيسم مفصلي و استخواني شدن، سفت و سخت شدن مفاصل ديده مي شود. در هر دو مورد غضروف مفاصل فاسد و تخريب مي شوند و در دراز مدت غضروفها تحليل مي روند و به تدريج به يك توده استخواني در مفصل تبديل مي شوند. درمانهاي محافظتي اين عارضه شامل استفاده از پارچه هاي مخصوص و بستن مفصل، مانند: زانو بند، تأكيد بر تمرينات ورزشي كم فشار،‌كشش عضلات، انجام تمرينات استقامتي و هوازي است. اين تمرينات باعث تقويت عضلات اطراف مفاصل و ايجاد ثبات و استحكام مفصلي شده و كاهش درد و تورم و افزايش دامنه حركتي مفاصل را موجب مي شود. توصيه مي شود كه شدت تمرينات را با توجه به ميزان التهاب مفاصل تنظيم كنيد، با توجه به شدت عارضه مدت زمان تمرينات از ۱۵ تا ۴۵ دقيقه مي تواند باشد.

◄افراد مبتلا به استخواني شدن مفاصل حتماً قبل از شروع تمرينات به نكات زير توجه نمايند:

مفصل مبتلا را با زانو بند يا باند كشي بپوشانيد.

با استفاده از ماساژ و كشش، مفصل خود را گرم نگهداريد.

از ورزشهايي كه باعث وارد شدن فشار به مفصل شما مي شود مانند پريدن خودداري كنيد.

هرگز به مدت طولاني نايستيد.

شنا كردن در آب گرم را به صورت تفريحي، دوچرخه سواري با دوچرخه ثابت ( دوچرخه سواري درجا ) ، قدم زدن در هواي آزاد يا راه رفتن بر روي نوار گردان را به عنوان بهترين شيوه درماني هميشه در نظر داشته باشيد. ورزش و حركت درماني مي تواند بخش بسيار مهمي از برنامه معالجه آرتروز بشمار آيد. اين حركات به منظور افزايش دامنه حركتي مفاصل، تقويت عضلات مربوط به مفصل و كاهش سفتي و سختي مفاصل انجام مي شود. نوع و شدت حركات درماني بايد به وسيله پزشك متخصص حركت درماني با توجه به عواملي چون سن، شدت عارضه و جنس تعيين شود.

◄تمرينات حركتي براي مبتلايان به آرتروز زانو

تمريناتي را بطور عام براي مبتلايان به آرتروز ناحيه زانو پيشنهاد مي كنيم.ذكر اين نكته ضروري است كه اين تمرينات بايد حتماً‌با نظارت متخصص امر صورت پذيرد و نبايد در انجام تمرينات زياده روي و افراط شود.

۱- به پشت دراز بكشيد و يك پا را كاملاً مستقيم و كشيده نگهداريد و پاي ديگر را با دستهاي خود گرفته و زانو را به سينه نزديك كنيد. ۶ ثانيه وضعيت را حفظ كنيد و تمرين را پس از ۸ بار تكرار در سه نوبت در طي روز با پاي ديگر انجام دهيد.

۲- به پشت دراز بكشيد و در حاليكه زانوهايتان كاملاً راست و كشيده هستند، پاها را به طرفين بكشيد و سپس به آرامي پاها را به هم نزديك كنيد و بچسبانيد. اين حركت را هر بار ۱۰ مرتبه در سه نوبت در طي روز تكرار كنيد.

۳- به پشت دراز بكشيد و در حاليكه پاها كاملاً كشيده هستند پاي راست خود را بر روي زانوي چپ بگذاريد و باسن را به سمت راست بدن بچرخانيد. به حالت اول برگرديد و حركت را با قرار دادن پاي چپ بر روي زانوي راست تكرار كنيد.

حركت دوگانه فوق را ۱۲ بار در سه نوبت در طي روز تكرار كنيد.

◄آرتروز كمر چيست؟

مجموعه تغييراتي است در مدت زمان طولاني كه به صورت فرسايش و تخريبي در غضروف مفاصل ايجاد مي شود و با درد، تورم، بزرگ شدن مفصل، وجود حساسيت و كاهش دامنه حركتي همراه مي باشد كه در صورت مبتلا شدن مهره هاي ناحيه كمر عارضه آرتروز كمر به وجود مي آيد.

◄آيا انواع آرتروز كمر و علل بروز آن مشخص شده است؟

آرتروز كمر به دو نوع اوليه و ثانويه تقسيم مي شود. افزايش سن مهمترين عامل در توليد عارضه آرتروز است و به همين دليل اين بيماري در افراد مسن ( معمولاً بعد از سن ۳۰ سالگي ) بيشتر ديده مي شود. علل بروز آرتروز اوليه مشخص نشده است ولي براي بروز آرتروز ثانويه كمر بيماريهاي روماتيسم مفصلي، سل، جراحي ستون مهره ها، بيماريهاي عفوني و ... شناسايي شده اند.

◄چه مواردي براي توجيه علل بروز درد وجود دارد؟

آرتروز معمولاً در مراحل اوليه با درد ملايم و خفيف همراه است. دردي كه براي بيمار قابل تحمل است و با استراحت كاهش مي يابد. اما با پيشرفت بيماري ، بيمار در هنگام استراحت نيز وجود درد را گزارش مي كند. حال براي توجيه علل بروز درد مي توان به مواردي چون فشردگي مهره ها، افزايش فشار در ناحيه كمر، عدم تحمل فشار زياد به وسيله عضلات مربوطه، ايجاد زوايد استخواني اضافي و تحريك رشته هاي عصبي، اشكال در خون رساني به مهره ها، بيماريهاي التهابي و جابجايي مهره ها اشاره نمود. البته در يافته هاي راديوگرافي، كاهش فاصله مهره ها، كم شدن ضخامت ديسك مهره اي، ساييده شدن لبه هاي مهره ها و زوايد استخواني شكل گرفته نيز مشهود مي باشد و از آنجا كه در حدود ۸۰ درصد از ديسك بين مهره اي را آب تشكيل مي دهد، افزايش سن باعث كاهش آب ديسك شده و با كم شدن ضخامت ديسك، توان تحمل و تعديل فشارها نيز كاهش مي يابد و درد و محدوديت حركتي خود را نشان مي دهد. اينچنين گفته اند كه آرتروز غرامتي است كه هر كس در سن پيري بايد بپردازد.

◄آرتروز همواره با درد به سراغ انسان مي آيد؟

دردهاي آرتروز با علايم و تغييرات ايجاد شده نسبت مستقيم ندارند. يعني بيماراني وجود دارند كه تغييرات شديد استخواني در ناحيه كمر آنها وجود دارد ولي هيچگونه دردي را گزارش نمي كنند. بر عكس افرادي هستند كه آرتروز در آنها به تازگي شروع شده است ولي از دردهاي شديد شكايت دارند. اما بطور معمول، انحراف و تغيير شكل بيشتر، با درد بيشتري توأم مي باشد.

◄اثر ورزش در تسكيل دردهاي ناشي از آرتروز

در گذشته تصور مي شد كه ورزش كردن براي افراد مبتلا به آرتروز زيان بخش است و برخي نيز عقيده داشتند كه ورزش يكي از عوامل بروز اين بيماري مي باشد. اما بررسيها و تجربيات سالهاي اخير اين مسئله را به اثبات رساند كه چنانچه ورزش با نظر پزشك انجام شود در كم كردن يا از بين بردن درد تأثير دارد و تحرك و نرمي بدن بيماران را افزايش مي دهد. به همين جهت در بعضي از كشورها برنامه هاي ورزشي خاصي چه در داخل و چه در خارج آب براي بيماران توصيه شده است. حتي افراد معلولي كه از صندلي چرخدار استفاده مي كنند نيز برخي از آنها را انجام مي دهند. حركات ورزشي در استخري كه آب آن نسبتاً گرم باشد يك نوع از اين ورزشهاست. چون وزن بدن در آب كاهش مي يابد به همين خاطر بيماران راحت تر حركات بدني را در آب انجام مي دهند. حتي آنهايي كه در خشكي قادر به ورزش كردن نيستند در آب به آساني حركات لازم را انجام مي دهند و از آن لذت مي برند.

معمولاً اين نوع ورزش در استخرهاي كم عمق صورت مي گيرد تا براي كساني كه شنا نمي دانند مشكلي وجود نداشته باشد. بسياري از افرادي كه در آب ورزش مي كنند آمادگي بدني خود را افزايش داده از دردهاي ناشي از آرتروز كمتر رنج مي برند. آنها حتي مي توانند كارهاي روزانه راتا حدي انجام دهند كه به كمك ديگران كمتر احتياج پيدا كنند.

◄توصيه هاي حركتي و درماني

۱- اگر آرتروز، مفاصل بيشتري را درگير كرده باشد يكي از بهترين روشهاي درماني استفاده از آب گرم است. ( هيدروتراپي با آب گرم ) منظور از مفاصل بيشتر يعني هم در پاها و هم در كمر، درد آرتروزي احساس شود.

۲- قوس كمر در اين بيماران بايد بررسي شود. اگر قوس كمر كاهش يافته باشد بايد تمرينات تقويت كننده عضلات ناحيه پشت را انجام دهد و اگر افزايش يافته باشد، بايد از تمريناتي كه باعث تقويت عضلات ناحيه شكم مي شود استفاده كند. اگر قوس كمر در حد نرمال بود بايد تمرينهايي كه باعث تقويت عضلات ناحيه پشت و كشيده شدن عضلات ناحيه شكم و حركاتي كه تقويت كننده عضلات شكم مي باشد انجام دهد. از هر حركتي كه بيمار اظهار رضايت كرد و دردش كاهش يافت، آن را به او توصيه مي كنيم كه ضد حالتي باشد كه بدن او احساس راحتي مي كند. اين بيماران بايستي از انجام كارهاي سنگين، برداشتن اجسام سنگين، خم و راست شدن و خوابيدن بر روي تختهاي نرم پرهيز كنند.

۳- ماساژ و گرم نگهداشتن موضع درد از نكات ديگري است كه بايد مورد توجه بيمار قرار گيرد.

۴- به بيماران توصيه مي كنيم از داروهاي گياهي مانند زنجفيل استفاده نمايند، ميزان مصرف اين داروي گياهي بايد با توجه به ميزان تحمل فرد تعيين شود.

◄تمرينات حركتي براي مبتلايان به آرتروز كمر

تمرين ۱) آرام و با ستون فقراتي عمود بر نشيمنگاه روي صندلي بنشينيد. دستها را روي كاسه زانو بگذاريد و با فشاري آرام روي عضله هاي باسن، عضله هاي شكم را به داخل ببريد به نحوي كه گودي كمر و فشار نرمي را بر آن احساس كنيد. سپس كتفها را در حالي كه سر ما خم نباشد به عقب فشار دهيد و مانند حالت عادي، دم و بازدم را بطور كامل انجام دهيد و ۱۵ ثانيه در همان حالت بمانيد. تمرين را پس از سه بار تكرار در سه نوبت در طي روز انجام دهيد.

تمرين ۲) مانند حركت قبل آرام و با ستون فقراتي عمود بر نشيمنگاه روي صندلي بنشينيد. سپس دودست را به عقب برده و كتفها را به طرف عقب و به سوي يكديگر فشار دهيد، كتفها را حدود ۵ ثانيه نگه داشته و سپس آنها را به طرف جلو و بالا فشار دهيد، دقت كنيد كه سر پيوسته به سوي بالا بوده و با فشاري آرام روي عضله هاي باسن، عضله هاي شكم را به داخل ببريد به نحوي كه گودي كمر و فشار نرمي را بر آن احساس كنيد و با اين كار عضله هاي باسن و شكم شما منقبض مي شوند اين تمرين را سه بار تكرار كنيد و در سه نوبت در طي روز انجام دهيد.

تمرين ۳) در نقطه اي از استخر بايستيد طوري كه آب تا زير سينه شما باشد سپس، دو دست را بالا ببريد و در حالي كه بدن ثابت است، دستها را حول محور شانه از عقب به جلو به چرخش درآوريد و اين حركت را چند بار تكرار كنيد.

تمرين ۴) در مكاني از استخر بايستيد. طوري كه آب تا زير شكم شما برسد، سپس تا آن اندازه از ناحيه كمر خم شويد كه يك زاويه قائمه به وجود آيد، در اين حال باسن را در جهت چپ و راست و به صورت نيم دايره به چرخش درآوريد.